徹底解説!歌の上達に欠かせない筋肉と筋トレ方法

歌 筋トレ

歌が上手くなりたい!誰もが人生の中で一度は思ったことがあるはずです。

ところで、「体は声を出すための楽器」という言葉を聞いたことはないでしょうか?例えば、アーティストは男性女性問わず腹筋が割れている方が多いと思います。なぜなら、筋肉は見た目だけでなく声にも影響を及ぼすからです。

この記事では、歌が上手くなるために行う筋トレについて記載しています。歌の上達と筋トレは一見関係ないように見えますが、実は密接な関係性があることをご紹介させて頂きます。

1. 歌が上手くなるためには体が大事!声量改善に欠かせない3つの筋肉の鍛え方

歌の上手くなるための基本は、声をしっかりと発生させるということです。しっかりと音程が取れている歌声でも、声量が足りないと物足りない歌声に聞こえてしまいます。この章では、声をしっかりと出せる体を作りあげるために必要な筋肉と鍛え方をご紹介いたします。

 

1-1. 声はお腹から!本当に鍛えるべきお腹の筋肉は腹横筋

ボイストレーニング

出典:ボイトレ7

歌は喉で歌うのではなくお腹(下腹)を使うということを耳にすることは多いかと思います。このお腹(下腹)のことが腹横筋ですが、腹横筋は普段意識されている腹筋(外側の筋肉)ではなく、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉を指します。

 

1-1-1. 腹横筋と声の関連性

腹横筋

出典:transversus abdominis

腹横筋とは、息を吐ききるときに使われる筋肉です。大事な点は吐ききるという点ですが、ただ単に息を吐く時に使う筋肉は外側の筋肉が使われます。普段の生活において息を吐ききるという行為をすることは、ほとんどありません。歌を歌う時に、お腹から絞り出す声=息を吐ききる行為となりますので、お腹から絞り出す声を出すためには非常に重要です。

 

1-1-2. 腹横筋の鍛え方

特に効果が高い3つの筋トレ方法をご紹介させて頂きます。通常の腹筋とは違ったトレーニング方法となりますので、最初から筋トレを全力で行ってしまうと筋肉痛になってしまいます。最初の頃は限界を感じる少し手前でSTOPしましょう。

 ◆ドローイン

ドローイン

出典:イマドキ女子の情報サイト

ドローインは息を最大限に吐き出し、最大限に吸い込む呼吸法を使った筋トレです。立ったまま行うことも可能ですが、できれば仰向けになって行って下さい。お腹に意識を集中することで効果が高まりますし、吐きだしと吸い込みを行った際のお腹の動きが理解できるので、最初は必ず仰向けで行うようにしましょう。

 

◆ドローインのエクササイズ方法

①床に仰向けに寝て背筋を伸ばし、両手をお腹に沿えます。

②息をゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませて最大限まで吸いきります。

③肛門を閉めてお尻に力を入れて、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませます。

④最大限まで息を吐ききった状態で30秒間キープします。

⑤以後、①~④の繰り返し(510セット)

 

 

◆ヒップリフト

ヒップリフト

出典:上級者向けおしりダイエット!本格筋トレでおしりの筋肉を鍛えよう

ヒップリフトはお尻の大臀筋を鍛える時に紹介されることが多いのですが、カラダを浮かして支える際に背筋を真っ直ぐにキープさせるために腹横筋をフルに使います。ですので、腹横筋に効かせるなら浮かしてキープする時間を長めにとってみてください。

◆ヒップリフトのエクササイズ方法

①床に仰向けで寝て、手のひらを床に付けます。

②両膝を90°に曲げます。

③腰を持ちあげて体をキープ(最初は30秒、慣れてきたら1分程度)

④以後、①~③の繰り返し(510セット)

 

 

◆プランク

プランク

出典:よりどりみどり

ご紹介している3つの腹横筋トレーニング方法の中では、一番辛いトレーニング方法です。効果も大きいですが、普段筋力トレーニングをあまり行っていない方にとっては、少し難易度が高いかもしれません。慣れない内は上記写真のLevel.1の方法で膝をついて行いましょう。Level.22分間行えるようになれば、Level.3に挑戦してみて下さい。

◆プランクのエクササイズ方法

①床にうつ伏せで寝ます。

②肘で体を支えるように上半身を持ちあげます。

③腰を持ちあげて、体が一直線になる状態をキープします。

※このトレーニングは回数ではなく、どれだけ長い時間をキープできるかを主目的とします。

 

1-2. 歌う時の姿勢が重要!姿勢を維持するために重要な背筋

背筋

出典:後ろ姿美人★猫背矯正ベルト

歌を歌う際には腹式呼吸が重要となります。背筋を鍛えないと猫背になってしまい腹式呼吸が上手くできません。また、背筋を鍛えることにより、発声呼吸時の横隔膜の可動域と運動性が高まり楽に歌えるようになります。

1-2-1. 背筋の鍛え方

背筋を鍛えたことがある方は意外と少ないと思います。ですので、ジムに通ったりダンベル等を使用する方法では無く、自宅等で日常的に行えるトレーニング方法を紹介させて頂きます。

◆バックエクステンション

バックエクステンション

出典:筋トレぴろっきー

バックエクステンションは、皆さんも学生時代等に体育の授業で行ったことがあるかと思います。自宅で隙間時間を利用してできるトレーニングとして最適です。

◆バックエクステンションのエクササイズ方法

①両手を耳の横に沿えて、うつ伏せになります。

②胸を床から離して浮かせ体を反らせます(背筋が収縮していることを感じることができる部分まで反らし、その状態で2秒程度静止します)。

③ゆっくりと上体をも元の位置に下げます。

④以後、①~③の繰り返し。(15回×2セット)

 

◆日常動作で背筋を鍛える方法

背筋は日常生活の中で鍛えることも可能です。デスクワークで椅子に深く腰掛けない、電車で移動する際には座席に座らずに立っている、肩を後ろに引いて胸を張って歩く等を意識して頂ければ、背筋を鍛えることに繋がります。

 

1-3. ウォーキングで腸腰筋(インナーマッスル)強化!

腸腰筋

出典:筋トレぴろっきー

声を出す際に必要なインナーマッスルは、主に腸腰筋と呼ばれる骨盤の上にある筋肉のことをいいます。この部分を鍛えると声を出す際に体全体を使ってパワフルな声を出せるようになります。具体例として、歌手の方で声を振り絞って歌っているような時に、多少前かがみになって歌っている姿を見TV等で見たことがある方は多いと思います。これは体全体から声を絞り出している時に自然となってしまう体制であり、その時一番有効に働いているのが腸腰筋です。

◆ウォーキングエクササイズ方法

ウォーキング

出典:ダイエットキャンプ

①背筋を伸ばして、顎を引き姿勢を正す。(天井から糸で頭を引っ張られているイメージを持つと良いです)

②腰から足を前に押し出す形で一歩を踏み出す。(足の付け根から足を振り出すイメージ)

③太ももを意識して、普通に歩くよりも高めに太ももを上げて歩く。

 

 

2. 声の高低を強化!声帯の正しい鍛え方

声帯の動き

出典:VOICE PRODUCE

まず、初めにもっとも重要な点ですが声帯は筋肉ではなく粘膜のヒダです。ですので、声帯自体を鍛えるということは不可能です。上記のイラストを見て頂くと、発声時には声帯が閉じています。左右の声帯が閉じて、そこに息が当たることによる振動で声が発生する仕組みとなっています。

声帯自体は鍛えることができませんが、声帯を動かしている2つの筋肉を鍛えることは可能です。その2つの筋肉を鍛えることで低音域~高音域の強化が可能となります。この章では、閉鎖筋と輪状甲状筋という2つの筋肉の鍛え方をご紹介させて頂きます。

 

2-1 地声の強化!低音域~中音域に影響する閉鎖筋

閉鎖筋は声帯(声門)を閉鎖することで、声をよりタイトに聞こえるようにする筋肉です。主に地声を出す際に使われる筋肉ですが、この筋肉を鍛えることで息漏れが減り、ハッキリとした声が出せるようになります。長く歌っていると喉がすぐに枯れてしまう方、弱弱しい声を芯のあるハッキリとした声にしたい方は是非鍛えてみて下さい。

 

2-1-1. エッジボイスで閉鎖筋を鍛える方法

①「あー」と声を出します。。

②声を出したまま、徐々に声を低くしていきます。

③「あ-」というガラガラした声がエッジボイスです。(最初のうちは、この声を一定時間出し続ける練習を行いましょう)

④慣れてきたら「あ-」から「あー」と低い方から高い方へ声を戻す練習を追加します。

 うがい

出典:肌らぶ

エッジボイスを出すことは、初めてだとかなり苦戦するかもしれません。あまり、力を入れ過ぎて出してしまうと喉を痛めてしまうことがありますので、リラックスをして行って下さい。イメージはうがいの真似をする感じが一番近いです。

 

2-2. 裏声の強化!高音域に影響する輪状甲状筋

輪状甲状筋は、声帯をコントロールしているため、 非常に重要な役割を担っています。 一説では歌が下手な原因は、輪状甲状筋がしっかり発達していない場合がほとんどとも言われています。

喉を開くときに使われる筋肉で裏声を出す時に使われているため、高音域を強化したい方は是非鍛えましょう。

 

2-2-1. ファルセットで輪状甲状筋を鍛える方法

フクロウ

出典:らばQ

①「ホー」という高い声を出します。(地声とは違う高い声が出ていればファルセットです)

②「ホー、ホー、」と①の声を繰り返します。(梟が鳴くイメージです)

 

ファルセットの感覚が掴めない人は下記の練習方法で、喉仏の上下する動きを確認しましょう。喉仏の上下する動きを輪状甲状筋はサポートしていますので、この練習方法でも鍛えることが可能です。

①「おー」と低い声で発します。(喉仏が下がります)

②「いー」と高い声で発します。(喉仏が上がります)

③声を出さずに息だけを出しながら①と②を繰り返します。

 

3-1. まとめ

歌が上手くなるためには、筋トレも必要です。インナーマッスル等、普通のトレーニングでは鍛えることができない筋肉もありますので、是非この記事の筋トレを参考にしてみて下さい。普段使い慣れていない筋肉を鍛えることになりますので、無理をしたり焦ったりせずに、じっくりと自分のペースでトレーニングに取り組むことが大切です。